Trening domatora na masę. Jak ćwiczyć w domu?

Trening domatora na masę mięśniową

Tłumy na siłowniach publicznych determinują do zakupu podstawowego sprzętu i realizacji treningu siłowego w domu. W poniższej publikacji przedstawiamy podstawowe ćwiczenia, które możesz realizować w domu. Trening na plecy w domu Trening mięśni grzbietu jest niezwykle istotny. To, o czym warto pamiętać to prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli o to nie zadbamy – istnieje bardzo duże ryzyko, że dojdzie do kontuzji. W przypadku treningu mięśni grzbietu w domu, mamy mocno ograniczone możliwości. Nie mniej jednak, kilka ćwiczeń może okazać się naprawdę efektywne:

  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

  • Pompki na taboretach

  • Wiosłowanie kettlebell/sztangą/sztangielkami

Trening na biceps w domu

Biceps to jeden z mięśni naramiennych, którego wielkość jest swojego rodzaju wyznacznikiem siły mężczyzny. Panowie bardzo często pracują nad jego rozbudową. Ma to miejsce między innymi na siłowniach publicznych. Czy można go rozbudować w domu bez zaawansowanego sprzętu? Trening bicepsa w domu jest jak najbardziej możliwy. Nie będzie on jednak tak „wygodny” jak ma to miejsce w przypadku wykorzystania profesjonalnego sprzętu. Nie mniej jednak, efektywność ćwiczeń może kształtować się na podobnym poziomie. Ćwiczenia na biceps w domu to między innymi:

  • Pompki

  • Pompki szwedzkie

  • Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

Warto również zainwestować w hantle, które pozwolą na różnego rodzaju ćwiczenia (nie tylko na biceps). Między innymi:

  • Uginanie ramion siedząc, w oparciu o kolano

  • Uginanie ramion stojąc

  • Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

Podobne ćwiczenia można zastosować wykorzystując ekspander.

Trening na klatkę piersiową w domu

Masywne mięśnie klatki piersiowej to domena atletów. Świadczą o ogólnej sprawności i sile. Nie ma zatem nic dziwnego, że niemal każdy mężczyzna marzy o dużych mięśniach piersiowych. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową możemy wykonywać w domu?

  • Pompki

  • Pompki na poręczach

  • Przenoszenie kettlebell/hantli zza głowę

  • Rozpiętki z kettlebell/hantlami

Trening na nogi w domu

Nogi to partia mięśniowa o której wielu zapomina. To ogromny błąd, który doprowadza do tego, że kończymy z tzw. bocianymi nogami, tj. ciało jest rozwinięte nierównomiernie, co wygląda mało estetycznie. Ćwiczenia na nogi, które możemy wykonać w domu to:

  • wspięcia na palce w oparciu o ścianę

  • wchodzenie z obciążeniem na podest

  • przysiady

  • wykroki

Trening na brzuch w domu

O tzw. „sześciopaku” marzy każdy, bezwzględu na wiek i płeć. Trening na brzuch w domu możemy zrealizować wykorzystując szereg popularnych ćwiczeń, tj.:

  • Brzuszki

  • Unoszenie nóg do tułowia

  • Nożyce

Co więcej, bez problemu możemy stosować jeden z popularnych planów treningowych, tj. A6W lub ABS. Trening na triceps w domu Triceps to grupa mięśniowa do której wiele osób nie przykłada szczególnej uwagi. To błąd! Wszak, triceps to partia, która jest większa od popularnego i mocno „dopompowanywego” bicepsa! Trening tej grupy jest zatem ważny jeśli chcemy optycznie powiększyć naszą rękę. Jakie ćwiczenia na biceps w domu?

  • Pompki szwedzkie

  • Pompki na poręczach

  • Podciąganie na drążku wąskim nachwytem

Trening na barki w domu

Nie możemy zapomnieć również o treningu na barki. Wykorzystać możemy następujące ćwiczenia:

  • Wyciskanie ciężarów (dowolnych) sprzed i zza głowy

  • Unoszenie ciężaru wzdłuż tułowia

  • Unoszenie ciężaru na wysokość barków

Efektywność treningu domatora, a treningu na publicznej siłowni

W zasadzie, różnic w efektywności może po prostu nie być. Wszystko zależy od zaangażowania, dyscypliny oraz skrupulatności jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń. Różnicą jest komfort i wygoda. Wszak, zdecydowanie większy komfort towarzyszy przy realizacji uginania ramion na tzw. modlitewniku, aniżeli w oparciu o kolano – a efektywność, taka sama. Nie mniej jednak, dla chcącego – nic trudnego. Wiele osób praktykuje trening domatora nie ze względu na brak pieniędzy. Dla sporej grupy jest to po prostu jeszcze cięższa i wydajniejsza forma treningowa. Z całym przekonaniem możemy powiedzieć, ze trening mięśni w domu jest jak najbardziej możliwy, a jego efektywność nie jest w żaden sposób ograniczana. Warto jednak zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt: hantle, ekspandery, by zwiększyć wygodę tego typu treningu. Urządzenia te można wykorzystać także w przypadku realizacji planu treningowego na inne partie ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *